Derék-Magasság Arány: Az Egyszerű Szabály, Ami Felülmúlja a BMI-t
Egy mérés, egy szabály: tartsa derékbőségét a magassága felénél kevesebbnek. A kutatások azt mutatják, hogy ez az egyszerű mutató jobban előrejelzi a kardiometabolikus kockázatot, mint a BMI.
Kinek különösen hasznos?
- A BMI-je "normális", de a hasa körül hordja a súlyt
- Gyors napi ellenőrzést szeretne mérleg nélkül
- Testösszetétel változásokat követ fogyás közben
A WHtR megragadja, amit a BMI nem — számít, hol hordja a súlyát.
Felállsz a mérlegre, kiszámítod a BMI-det, és azt mondja "normális". De észreveszed, hogy a nadrágod szűkebb, és több súly van a hasad körül, mint korábban. A BMI-d nem mozdult, mégis valami megváltozott.
Ez a BMI korlátja — nem tudja megkülönböztetni azt, aki a csípőjénél hordja a súlyt attól, aki a derekánál. És ez a különbség rendkívül fontos az egészség szempontjából. Íme a derék-magasság arány (WHtR): egyszerűbb, pontosabb módszer a metabolikus kockázat felmérésére.
Számolja ki most
Fogjon egy mérőszalagot és használja ingyenes WHtR kalkulátorunkat hogy lássa, hol áll.
Hogyan Mérjen Helyesen
A pontos mérés elengedhetetlen. Így csinálja helyesen:
Derék
Mérje a legalsó borda és a csípőcsont teteje (csípőtaréj) közötti középpontnál. Ez általában a köldök körül van. Állva mérjen, lazán, normál kilégzés végén.
Magasság
Álljon a fal mellé cipő nélkül. Használja legutóbbi magasságmérését vagy mérje meg frissen.
Tips for accurate measurement:
- •Használjon rugalmas, nem nyúló mérőszalagot
- •Közvetlenül a bőrön vagy vékony ruházat felett mérjen
- •Ne húzza be a hasát — lélegezzen normálisan
- •Tartsa a szalagot vízszintesen a test körül
Mi a Derék-Magasság Arány?
A derék-magasság arány (WHtR) pontosan az, aminek hangzik: a derékbősége osztva a magasságával, mindkettőhöz azonos mértékegységet használva.
A WHtR szépsége az egyszerűségében rejlik. A BMI-vel ellentétben, amely pontos testsúly ismeretét igényli és olyan képletet tartalmaz, amit a legtöbben nem tudnak fejben kiszámolni, a WHtR egy szabályra egyszerűsödik: tartsa a derekát a magassága felénél kevesebbnek.
Ez a "tartsa derekát magassága felénél kevesebbnek" üzenet működik minden korosztályban, etnikumban és nemben — ez az egyik leguniverzálisabb egészségügyi mutató.
Miért Fontosabb a WHtR, Mint a BMI?
A BMI évtizedek óta a leggyakrabban használt mérőszám, de jelentős korlátai vannak. Egy izmos sportoló és egy üldögélő, zsigeri zsírral rendelkező személy azonos BMI-vel rendelkezhet. A WHtR ezt kezeli azzal, hogy arra összpontosít, hol helyezkedik el a zsír.
A kutatás meggyőző
Dr. Margaret Ashwell alapvető 2005-ös tanulmánya megalapozta a 0,5 küszöbértéket és megalkotta a mondást: "tartsa derekát magassága felénél kevesebbnek." Ezt az egyszerű üzenetet azóta tucatnyi tanulmány validálta.
Egy 2010-es szisztematikus áttekintés 78 tanulmányt vizsgált és megerősítette, hogy a WHtR jobb előrejelzője a kardiovaszkuláris betegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek és a metabolikus szindrómának, mint a BMI önmagában.
Ami fontos, a 0,5 küszöbérték működik különböző etnikai csoportokban, korokban és nemeknél — valami, amivel a BMI küzd, mivel a "normális" BMI jelentősen változik populációk között.
A Zsigeri Zsír Kapcsolat
A WHtR azért működik, mert a derékbőség erős helyettesítője a zsigeri zsírnak — a metabolikusan aktív zsírnak, amely a szerveket veszi körül.
A bőr alatti zsírral (a csipetethető zsír a bőr alatt) ellentétben a zsigeri zsír erősen kapcsolódik az inzulinrezisztenciához, gyulladáshoz és kardiovaszkuláris betegségekhez. Két azonos BMI-vel rendelkező személynek nagyon eltérő zsigeri zsírszintje lehet.
Mit jelez az emelkedett WHtR
- •Megnövekedett zsigeri zsír — a metabolikusan káros típus
- •Magasabb inzulinrezisztencia kockázat — az összsúlytól függetlenül
- •Emelkedett kardiovaszkuláris kockázat — szívbetegség és stroke
- •Magasabb 2-es típusú cukorbetegség kockázat — még "normális" BMI esetén is
Három Perspektíva a WHtR-ről
Különböző egészségügyi megközelítések hasonlóan értelmezik ezeket a tartományokat, de más hangsúlyokkal:
Standard Orvosi
Ashwell eredeti kutatásán és későbbi validációs tanulmányokon alapul.
Kutatási Konszenzus
A preventív orvoslás szigorúbb célokat tűz ki a hosszú távú kockázat minimalizálására.
Sportteljesítmény
A sportolók gyakran alacsonyabb WHtR-t érnek el megnövekedett izomtömeggel és csökkent testzsírral.
Megjegyzés az életkorról
A BMI-vel ellentétben a 0,5 WHtR küszöbérték minden felnőtt korosztályon át érvényes. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az idősebb felnőtteknél kissé magasabb elfogadható tartományok lehetnek, de a "magassága felénél kevesebb" szabály általános célként megmarad.
Hogyan Javítsa WHtR-jét
A jó hír: a WHtR jól reagál az életmódváltásokra. Íme, amit a kutatás szerint működik:
Csökkentse a finomított szénhidrátokat
A felesleges cukor és finomított szénhidrátok preferáltan növelik a zsigeri zsírt. Ezek csökkentése gyakran gyors javulást eredményez a derékbőségben.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták jobban csökkentik a derékbőséget, mint az alacsony zsírtartalmúak, azonos kalóriaszint mellett is.
Részesítse előnyben az erőedzést
Az izomépítés növeli az anyagcserét és preferáltan csökkenti a zsigeri zsírt. Még szerény izomgyarapodás is segít.
Az ellenállásos edzés csökkenti a zsigeri zsírt a fogyástól függetlenül.
Adjon hozzá rendszeres aerob edzést
Séta, kerékpározás, úszás — bármilyen folyamatos mozgás segít mobilizálni a zsigeri zsírraktárakat.
Heti 150+ perc mérsékelt aerob aktivitás csökkenti a derékbőséget diétaváltás nélkül is.
Javítsa az alvásminőséget
A rossz alvás növeli a kortizolt, amely elősegíti a zsigeri zsír tárolását. Prioritizáljon 7-9 óra minőségi alvást.
A rövid alváshossz nagyobb derékbőséggel társul, az összesített kalóriabeviteltől függetlenül.
Kezelje a stresszt
A krónikus stressz emeli a kortizolt, ami zsigeri zsír felhalmozódáshoz vezet — a "stressz pocak" jelenség valós.
A stresszkezelési beavatkozások csökkentik a derékbőséget más életmódváltások nélkül is.
Kövesse haladását havonta. A kis, következetes változások idővel összeadódnak.
WHtR vs. Más Mutatók
Hogyan viszonyul a WHtR más testösszetétel mutatókhoz?
BMI
Könnyen kiszámítható, széles körben használt
Figyelmen kívül hagyja a zsíreloszlást, félrevezető izmos egyéneknél
A WHtR értékes információt ad, amit a BMI nem
Derékbőség
Egyszerű, megragadja a zsigeri zsírt
Az abszolút értékek magasság szerint változnak
A WHtR normalizálja a magasságra, univerzálissá téve a küszöbértékeket
Testzsír %
Legpontosabb testösszetétel mérés
Speciális berendezést igényel (DEXA, stb.)
A WHtR praktikus helyettesítő, ha testzsír % nem elérhető
Kapcsolódó Markerek
A WHtR jól működik együtt ezekkel a metabolikus mutatókkal:
Tudományos Hivatkozások
- Ashwell M, Hsieh SD. Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks of obesity. Int J Food Sci Nutr. 2005.PMID: 16236591
- Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes. Nutr Res Rev. 2010.PMID: 20819243
- Swainson MG, Batterham AM, Tsakirides C, et al.. Prediction of whole-body fat percentage and visceral adipose tissue mass from five anthropometric variables. PLoS One. 2017.PMID: 28493919
- Savva SC, Lamnisos D, Kafatos AG. Predicting cardiometabolic risk: waist-to-height ratio or BMI. Int J Obes. 2013.PMID: 23628854
- Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of 'early health risk': simpler and more predictive than using a 'matrix' based on BMI and waist circumference. BMJ Open. 2016.PMID: 27006106
Orvosi Nyilatkozat
A Metabolicum oldalon található WHtR útmutató kizárólag oktatási és tájékoztatási célokat szolgál. Nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Bármilyen egészségügyi állapottal kapcsolatos kérdés esetén mindig keresse fel orvosát vagy más képzett egészségügyi szolgáltatót. Soha ne hagyja figyelmen kívül a szakszerű orvosi tanácsot, és ne késleltesse annak beszerzését az ezen a weboldalon olvasottak miatt.