Ugrás a tartalomhoz
📏 WHtRGrade A

Derék-Magasság Arány Kalkulátor

Egy mérőszalag feltárhatja a zsigeri zsír kockázatát — de nem mondja el a teljes történetet. A Derék-Magasság Arány értékes szűrőeszköz, különösen ha túlsúlyos vagy. De a kutatások azt mutatják, hogy a WHtR kihagyja az inzulinrezisztenciát a sovány egyének akár 40%-ánál. Használd ezt a metabolikus képed egy darabjaként, ne végső szóként.

Derék-magasság arány

Testösszetétel kontextus

Hogyan mérj

  1. 1. Állj lazán, lábak együtt
  2. 2. Mérj a köldök magasságában
  3. 3. A szalag legyen vízszintes és feszes (de nem szoros)
  4. 4. Normál kilégzés után mérj

Mérj a köldök magasságában

Állj egyenesen a falnak támaszkodva

Opcionális — csak nyomon követésre

Az adataid sosem hagyják el az eszközöd. Minden számítás helyben, a böngésződben történik.

Orvosi nyilatkozat: Ez a kalkulátor csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsot. Mindig konzultálj egészségügyi szakemberrel.

Lektorált kutatásokon alapul·Bizonyítékok megtekintése →
⚠️

Fontos: A WHtR-nek vakfoltjai vannak

A WHtR kiválóan teljesít túlsúlyos és elhízott egyéneknél (AUC 0,98). De sovány populációkban a pontossága drámaian csökken (AUC 0,58) — alig jobb a pénzfeldobásnál.

Miért történik ez?

A derékbőség nem tudja megkülönböztetni a bőr alatti zsírt (a bőr alatt, viszonylag ártalmatlan) és a zsigeri zsírt (a szervek körül, anyagcseréleg veszélyes). Egy sovány ember veszélyes belső zsírt halmozhat fel, miközben karcsú derékvonalon marad.

Kinek kell különösen óvatosnak lennie?

  • Sovány egyének, akiknek családjában van diabétesz
  • Bárki, akinek bőrkinövései vagy sötét foltjai vannak a nyakán/hónaljában (acanthosis nigricans)
  • Ázsiai egyének (alacsonyabb zsírküszöbök a metabolikus diszfunkcióhoz)
  • PCOS-es nők
  • Bárki, aki "bármit eszik, amit akar" súlygyarapodás nélkül

Ajánlásunk: Ha a WHtR-ed egészséges (<0,5), de a fenti kockázati tényezők bármelyike fennáll, ellenőrizd a TG/HDL arányodat és HOMA-IR-edet a metabolikus egészséged megerősítésére. Ezek a vérmarkerek elkapják, amit a mérőszalag kihagy.

Hogyan mérj helyesen

1. Állj lazán — ne húzd be a hasad

2. Találd meg a köldököd vonalát

szabadon hagyott has, ne ruhán keresztül

3. Tekerd a mérőszalagot vízszintesen és szorosan, de ne túl feszesen

4. Állj a falhoz, mérd meg a fejtetődig

Waist ÷ Height = WHtR

Tipp: Reggel mérj a következetesség érdekében

Derék-magasság arány (WHtR) mérési útmutató

TEDD
NE TEDD

Mérd a köldök vonalában

Tartsd a szalagot vízszintesen

Állj lazán, lélegezz normálisan

Reggel mérj

Ne a nadrágszíj vonalában mérj

Ne döntsd meg a szalagot

Ne húzd be a hasad

Ne mérj közvetlenül étkezés után

A következetesség a kulcs — ugyanabban az időben, ugyanazon a helyen, ugyanazzal a technikával

Értsd meg a WHtR értéked

<0.40.4-0.50.5-0.6>0.6
<0.40.4-0.50.5-0.6>0.6

Alulsúlyos

Elégtelen testtömegre utalhat.

Optimális

Egészséges arány, alacsonyabb anyagcsere-kockázattal társul.

Emelkedett

Megnövekedett hasi zsírra utal, potenciális egészségügyi kockázatokkal.

Magas kockázat

Jelentős központi elhízásra utal, magasabb egészségügyi aggályokkal.

Kardiovaszkuláris kimenetelekről szóló meta-analízis alapján. Tudj meg többet →

Mi a Derék-Magasság Arány?

Az egyszerű koncepció

A derék-magasság arány pontosan az, aminek a neve sugallja: a derékbőséged osztva a magasságoddal. Ha a derekad 81 cm és 173 cm magas vagy, a WHtR-ed 81 ÷ 173 = 0,47.

Ennek a metrikának a szépsége az egyszerűségében és univerzális alkalmazhatóságában rejlik. A kutatók a testösszetétel-kutatás évtizedeit egyetlen egyszerű szabályba sűrítették: tartsd a derekadat a magasságod felénél kevesebben.

Miért számít többet a derék, mint a súly

A mérleg megmondja, mennyit nyomsz, de semmit sem árul el arról, hol van ez a súly. Ez rendkívül fontos az egészség szempontjából.

A derék körül tárolt zsír — a zsigeri zsír — másképp viselkedik, mint a csípőben, combban vagy közvetlenül a bőr alatt tárolt zsír. A zsigeri zsír körbeveszi a belső szerveidet és szinte endokrin szervként működik, gyulladásos vegyületeket és hormonokat választ ki, amelyek megzavarják az anyagcserét.

A BMI problémája

  • Figyelmen kívül hagyja a testösszetételt. Egy izmos sportoló és egy ülő életmódot folytató személy, akik azonos magasságúak és súlyúak, azonos BMI-vel rendelkeznek.
  • Figyelmen kívül hagyja a zsíreloszlást. A BMI minden súlyt egyenlőként kezel, legyen az veszélyes zsigeri zsír vagy viszonylag ártalmatlan bőr alatti zsír.
  • Bizonyos populációkat rosszul kategorizálhat. A BMI küszöbértékeket elsősorban európai populációkban fejlesztették ki, és nem feltétlenül alkalmazhatók egyformán minden etnikai csoportra.

Mit mutat a kutatás

Az Obesity Reviews-ban megjelent mérföldkőnek számító meta-analízis több mint 300 000 felnőtt adatait vizsgálta több etnikai csoportból. A kutatók azt találták, hogy a WHtR jobb előrejelzője volt a kardiovaszkuláris kockázati tényezőknek, a diabétesznek és a halálozásnak, mint a BMI.

Más kutatások megerősítették:

  • A WHtR pontosabban jelzi előre a 2-es típusú diabétesz kockázatát, mint a BMI
  • A WHtR erősebben korrelál a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelével
  • A 0,5-ös küszöbérték elfogadható pontossággal alkalmazható különböző populációkban
  • A WHtR azonosítja az egészségügyi kockázatokat "normál" BMI-vel, de központi elhízással rendelkező embereknél

A WHtR eredmények értelmezése

A különböző klinikai megközelítések eltérő küszöbértékeket használnak a céljaik alapján:

Standard Orvosi

— Népegészségügyi irányelvek

RangeCategoryWhat It Means
< 0.40AlulsúlyosTúl alacsony derék-magasság arány, egészségügyi ellenőrzés ajánlott.
0.40 – 0.50NormálEgészséges tartomány. A legtöbb egészségügyi irányelvnek megfelel.
0.50 – 0.60EmelkedettEmelkedett kardiometabolikus kockázat. Életmódváltás ajánlott.
> 0.60MagasJelentősen emelkedett kockázat. Orvosi konzultáció javasolt.

Kutatási Konszenzus

— Epidemiológiai tanulmányok alapján

RangeCategoryWhat It Means
0.40 – 0.43IdeálisKiváló metabolikus egészség. Tarts itt.
0.43 – 0.47OptimálisJó testalkat. Enyhe javulás lehetséges.
0.47 – 0.50ElfogadhatóMég normál tartományban, de optimalizálás ajánlott.
> 0.50FigyelemA funkcionális orvoslás célértéke felett. Cselekvés szükséges.

Sportolói / Testalkat

— Fitness és teljesítmény célok

RangeCategoryWhat It Means
< 0.42Nagyon KarcsúVersenyszerű testzsír százalék. Sportolók és testépítők.
0.42 – 0.46FittSportolói testalkat. Kiváló fitness szint.
0.46 – 0.49AktívRendszeresen edző ember. Jó egészségi állapot.
> 0.49Fejlesztésre SzorulSportos célokhoz testösszetétel javítás szükséges.

Az eredményed értelmezése

A derék-magasság arány egy egyszerű, de hatékony marker a centrális elhízásra — ami erősen korrelál a metabolikus diszfunkcióval. Kombináld vérvizsgálattal a teljes képért.

Fizikai jelek és testösszetétel →

Kövesd a fejlődésedet

A derék-magasság arány lassan, de stabilan javul. Kövesd a változásokat és lásd a fejlődésedet.

  • Korlátlan mérési előzmény
  • Trend grafikonok és elemzések
  • Kombináld vérvizsgálati eredményekkel
Ingyenes fiók létrehozása
HighMiddleOptimal JanMarMayJulNowTG/HDL

Hogyan javíthatod a WHtR-edet

A derékbőség csökkentése — és ezáltal a WHtR javítása — célzott életmódváltásokkal elérhető. Mivel a zsigeri zsír anyagcseréleg aktív, gyakran könnyebben reagál a beavatkozásra, mint a bőr alatti zsír.

Táplálkozási stratégiák

  • Csökkentsd a hozzáadott cukrokat és a finomított szénhidrátokat. Ezek az ételek inzulin-kiugrásokat okoznak, amelyek elősegítik a zsigeri zsír raktározását.
  • Növeld a fehérjebevitelt. A fehérje támogatja az izmok fenntartását és növeli a jóllakottságérzetet.
  • Figyelj az alkoholra. A "sörhas" jelenség valós. Az alkohol üres kalóriákat biztosít és megzavarja a zsír-anyagcserét.
  • Fontold meg az étkezés időzítését. Az időkorlátos étkezés különösen előnyös lehet a zsigeri zsír csökkentésében.

Edzési megközelítések

  • Részesítsd előnyben a következetességet az intenzitással szemben. A rendszeres mérsékelt aktivitás jobb hosszú távú eredményeket hoz, mint az alkalmi intenzív edzések.
  • Tarts benne ellenállás edzést. Az izomépítés javítja az anyagcsere-sebességet és az inzulinérzékenységet.
  • Mozogj a nap folyamán. A hosszan tartó ülés önállóan is összefügg a hasi zsír felhalmozódásával.

Alvás és stressz

  • Foglalkozz az alvásminőséggel. A rossz alvás növeli a kortizolt és megzavarja a zsírraktározást szabályozó hormonokat.
  • Kezeld a krónikus stresszt. A kortizol elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását.

WHtR: Gyakran ismételt kérdések

Nem feltétlenül. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges derékmérettel rendelkező sovány egyének körülbelül 25-40%-ának van rejtett inzulinrezisztenciája — ezt a kutatók TOFI-nak ("Kívül sovány, belül kövér") nevezik. MRI vizsgálatok kimutatják, hogy két azonos derékméretű ember jelentősen eltérő mennyiségű veszélyes belső zsírral rendelkezhet. Ha sovány vagy jó WHtR-rel, javasoljuk a TG/HDL arány és a HOMA-IR ellenőrzését is. Ezek a vérmarkerek kimutatják az inzulinrezisztenciát, amit a testmérések kihagynak — gyakran 10-20 évvel a glükózproblémák megjelenése előtt.

  1. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors. Obesity Reviews. 2012. PMID: 22106927
  2. Browning LM, Hsieh SD, Ashwell M. A systematic review of waist-to-height ratio as a screening tool for the prediction of cardiovascular disease and diabetes. Nutrition Research Reviews. 2010. PMID: 20819243
  3. Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of 'early health risk'. BMC Medicine. 2016. PMID: 27927218
Megjelenítve 3 / 5Összes hivatkozás megtekintése

További Kalkulátorok

TG/HDLTG/HDLHOMA-IR💧Non-HDL🩸Remnant-C📊eAG⚡QUICKI🫀AIP🧬HOMA-B🫀FLI🔬MetS

Orvosi Nyilatkozat

A Metabolicum oldalon található Waist-to-Height Ratio kalkulátor kizárólag oktatási és tájékoztatási célokat szolgál. Nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Bármilyen egészségügyi állapottal kapcsolatos kérdés esetén mindig keresse fel orvosát vagy más képzett egészségügyi szolgáltatót. Soha ne hagyja figyelmen kívül a szakszerű orvosi tanácsot, és ne késleltesse annak beszerzését az ezen a weboldalon olvasottak miatt.

Last reviewed: 2025. január 15.